Как сохранить фигуру в отпуске

Нет никаких сомнений в том, что долгожданный отпуск - момент расслабления и отдыха. Но подобный режим может обернуться 3-5 лишними килограммами. И это после тяжелых тренировок и упорной работы в течение всего года! Отпуск в желанном режиме или перевес на весах? Изменения некоторых отпускных привычек помогут провести отдых с комфортом, сохранив столь долго оттачиваемую к летнему сезону форму.



1. Запланируйте тренировку на утро

Во-первых, в утренние часы не так жарко. Ранняя тренировка окажется эффективнее любой другой. Исследование Appalachian State University доказало, что утренняя сайклинг-тренировка помогла спортсменам сжечь дополнительные 190 ккал в течение последующих 14 часов сверх тех 500 ккал, что они сожгли во время занятия. Ученые объясняют это ускорением метаболизма, при котором организм использует больше жиров и меньше углеводов для получения энергии.

Чтобы сэкономить время, и максимизировать отдачу от занятий - проведите 30-минутную интервальную тренировку.

Все, что заставляет вас быстро дышать и учащает сердцебиение, поможет потратить калории. Игра во фрисби, быстрая прогулка вдоль пляжа по мокрому песку, волейбол и бадминтон - подобное нескучное времяпрепровождение заставляет организм сжигать до 400 ккал в час.

2. Пейте больше воды

Достаточное количество воды - ключ к поддержанию здорового веса. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Annals of Family Medicine, чем ниже гидратация организма, тем выше индекс массы тела (ИМТ). Исследователи обнаружили, что люди с недостаточной гидратацией почти на 60% чаще страдают ожирением, чем те, кто потребляет достаточное количество воды. Ученые нашли связь между уровнями жидкости в организме и весом, но не доказали, что выпивая больше воды вы непременно похудеете. Однако, если речь идет о поддержании формы и веса, вода играет решающую роль. Так что не забывайте придерживаться нормы: 30 мл воды на килограмм веса - ваш олимпийский минимум!

3. Перекусывайте с умом

Продолжительные экскурсии, долгие походы в горы или многочасовые поездки на авто - неважно как вы проводите свободное время, важнее - адекватны ли ваши перекусы приложенным физическим усилиям. Вы не должны голодать в дороге, но и переедать не стоит. Важно всегда иметь под рукой правильную еду, чтобы перекусить в ожидании полноценного приема пищи. Фрукты - это прекрасно, тем более в сезон, но не стоит забывать, что они содержат много простых сахаров.

Замените углеводный перекус белковым. Например, фитнес-батончиком с пониженным содержанием сахара, сывороточным протеином и клетчаткой. Low Carb Protein Bar - это полезный, вкусный и удобный перекус, который прекрасно дополняет белковую или низкокалорийную диету. Батончик поставляет в организм только необходимые ему белок и клетчатку, при этом в нем всего 1 г сахара!

Еще одна альтернатива фруктам в качестве перекуса - фисташки. Эти орехи обеспечивают организм белком и клетчаткой, которые дольше сохраняют чувство сытости и помогают избегать перееданий. Согласно исследованию, проведенному в Eastern Illinois University, употребление фисташек в скорлупе может помочь уменьшить количество потребляемых калорий более чем на 40%. Исследователи говорят, что горка скорлупы на столе является отличным напоминанием о том, сколько вы уже съели.

4. Добавляйте белок в каждый прием пищи

Кто-то скажет, что проблема дефицита белка в рационе современного человека очень преувеличена. Действительно, согласно данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, среднестатистический житель США и Канады получает 90 г белка в день, что примерно на 1/5 больше рекомендуемого количества. Средний европеец не отстает и потребляет порядка 85 г белка в день, а житель Китая - в среднем 75 г.

Но эти нормы прописаны для среднестатистического мужчины весом 80 кг, который занимается спортом время от времени и не придерживается каких-то определенных диетических правил. Кроме того, важное значение имеет и распределение белка в течение дня. Если вы употребляете большую часть дневной нормы на ужин, скорее всего вы испытываете приступы голода днем. Исследования University of Washington, показали, что достаточное количество белка в вашем рационе и его потребление в каждый прием пищи помогают сбрасывать вес, даже если количество углеводов остается неизменным.

Самый простой способ контролировать количество белка в рационе — включать в меню коктейли на основе сывороточного белка. Проспали завтрак в отеле или решили отправиться в длительный пеший тур вдоль моря? Смешайте в шейкере протеиновый коктейль 100% Platinum Whey. В его состав входит комбинация из ультрафильтрованного концентрата и микрофильтрованного изолята сывороточного протеина, полученного из молока коров травяного откорма. Он также содержит комплекс DigeZyme™ - стойких к желудочным кислотам энзимов, которые помогают организму лучше расщеплять и усваивать белок.

5. Не тяните с возвращением к привычному режиму тренировок

Наслаждайтесь едой и отдыхом в отпуске, но вернитесь к своей обычной рутине уже на следующий день после возвращения домой: отправляйтесь на привычную пробежку или тренировку в зале. Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что чем дольше вы возвращаетесь к своим обычным тренировкам, тем быстрее ваш энтузиазм по достижению фитнес-целей притупляется! Да, один день передышки не повредит, но неделя отдыха может полностью сбить вас с привычного режима. Не корите себя за то, что в течение отпуска вы наслаждались хорошей едой и отсутствием фитнеса, но как можно быстрее возвращайтесь в строй!