Часто люди приходят в тренажерный зал с целью построить красивую мускулатуру. Это еще называют «набором массы».
Широко известно, что для создания мышечного рельефа необходимо повысить потребление белка. Таким образом спортсмены восполняют запас аминокислот — основного строительного материала для мышц. Большое количество белка содержится в яйцах, мясе, рыбе и молочных продуктах, которые часто входят в рацион при силовых тренировках. Но даже при правильном рационе аминокислот может просто не хватать для эффективного набора массы.
Производили спортивного питания выпускают специальную добавку — протеин. Она представляет собой белок «в чистом виде» и помогает поддерживать достаточную концентрацию аминокислот для построения мышц.
Разновидности протеина
- Сывороточный. Источник — молочная сыворотка. Усваивается очень хорошо и содержит мало калорий при богатом составе аминокислот. Один из самых доступных и популярных видов протеина.
- Казеиновый. Получают путем извлечения казеина из молочной сыворотки. Этот вид протеина отличается высокой калорийностью.
- Соевый. Его еще называют растительным, так как источником служат соевые бобы. Идеально подходит для веганов и людей с непереносимостью лактозы. Однако такой белок усваивается хуже продуктов животного происхождения.
- Пшеничный. Также имеет растительное происхождение и подходит для веганов. Для лучшего усвоения его употребляют в сочетании с соевым.
- Говяжий. Получают из мяса. Хорошо усваивается и разнообразен по аминокислотному составу. Может иметь специфический горький привкус.
- Яичный. К плюсам относятся хорошая усвояемость и гипоаллергенность — подходит в случае непереносимости лактозы. Однако цена может быть выше, чем у других разновидностей.
Существуют также смеси, содержащие одновременно несколько видов протеина.
Суточная доза белка
Норма для обычного человека — примерно 0,8 г на 1 кг массы тела. Именно такое количество белка будет покрывать потребности организма без спорта. Но регулярные интенсивные тренировки требуют большего поступления аминокислот.
Спортивный режим приема протеина изучали во многих исследованиях. В расчетах обязательно нужно учитывать фактическую массу тела (а не ту, которой планируется достичь). В целом исследования сходятся на количестве протеина от 1,4 до 2,4 г на 1 кг веса. Для мужчин и для женщин потребление белка на массе одинаково.
Таким образом, получаются следующие основные дозировки:
Вес спортсмена |
Минимальная доза белка |
Максимальная доза белка |
45 кг |
63 г/сут |
150 г/сут |
57 кг |
80 г/сут |
187 г/сут |
68 кг |
95 г/сут |
225 г/сут |
79 кг |
111 г/сут |
262 г/сут |
91 кг |
127 г/сут |
299 г/сут |
102 кг |
143 г/сут |
337 г/сут |
113 кг |
158 г/сут |
374 г/сут |
125 кг |
175 г/сут |
412 г/сут |
Следует обратить внимание, что это доза общего суточного белка, то есть учитывается протеин не только из спортивного питания, но и в составе приемов пищи.
Некоторые исследования допускают дозу 3 г на 1 кг тела при очень интенсивных тренировках. При отсутствии нарушений со стороны почек излишек белка просто выводится из организма. Однако при избытке некоторые спортсмены отмечают метеоризм или диарею. В этом случае прием протеина лучше разбить на несколько порций в течение дня.
Коктейль, как правило, делают на жидкой основе — молоке, фруктовом соке или обычной воде. Смешивать его лучше всего в специальном шейкере. Обычно разовая порция — 30 г. Однако здесь необходимо свериться с этикеткой — количество протеина в порошке может варьироваться в зависимости от производителя.
Стоит отметить, что людям с изначально небольшим весом недостаточно одного протеина для эффективного набора мышечной массы. В этом случае следует принимать специальные препараты — гейнеры, которые, помимо белка, включают жиры и углеводы.
VPLAB выпускает протеин европейского качества. Главная мотивация для бренда — это доверие спортсменов, которые продолжают выбирать нас для более эффективных тренировок.
Чтобы написать отзыв нужно авторизоватся