Сколько нужно протеина для набора массы?

Часто люди приходят в тренажерный зал с целью построить красивую мускулатуру. Это еще называют «набором массы».

Широко известно, что для создания мышечного рельефа необходимо повысить потребление белка. Таким образом спортсмены восполняют запас аминокислот — основного строительного материала для мышц. Большое количество белка содержится в яйцах, мясе, рыбе и молочных продуктах, которые часто входят в рацион при силовых тренировках. Но даже при правильном рационе аминокислот может просто не хватать для эффективного набора массы.

Производили спортивного питания выпускают специальную добавку — протеин. Она представляет собой белок «в чистом виде» и помогает поддерживать достаточную концентрацию аминокислот для построения мышц.

Разновидности протеина

• Сывороточный. Источник — молочная сыворотка. Усваивается очень хорошо и содержит мало калорий при богатом составе аминокислот. Один из самых доступных и популярных видов протеина.
• Казеиновый. Получают путем извлечения казеина из молочной сыворотки. Этот вид протеина отличается высокой калорийностью.
• Соевый. Его еще называют растительным, так как источником служат соевые бобы. Идеально подходит для веганов и людей с непереносимостью лактозы. Однако такой белок усваивается хуже продуктов животного происхождения.
• Пшеничный. Также имеет растительное происхождение и подходит для веганов. Для лучшего усвоения его употребляют в сочетании с соевым.
• Говяжий. Получают из мяса. Хорошо усваивается и разнообразен по аминокислотному составу. Может иметь специфический горький привкус.
• Яичный. К плюсам относятся хорошая усвояемость и гипоаллергенность — подходит в случае непереносимости лактозы. Однако цена может быть выше, чем у других разновидностей.

Существуют также смеси, содержащие одновременно несколько видов протеина.

Суточная доза белка

Норма для обычного человека — примерно 0,8 г на 1 кг массы тела. Именно такое количество белка будет покрывать потребности организма без спорта. Но регулярные интенсивные тренировки требуют большего поступления аминокислот.

Спортивный режим приема протеина изучали во многих исследованиях. В расчетах обязательно нужно учитывать фактическую массу тела (а не ту, которой планируется достичь). В целом исследования сходятся на количестве протеина от 1,4 до 2,4 г на 1 кг веса. Для мужчин и для женщин потребление белка на массе одинаково.

Таким образом, получаются следующие основные дозировки:

Следует обратить внимание, что это доза общего суточного белка, то есть учитывается протеин не только из спортивного питания, но и в составе приемов пищи.

Некоторые исследования допускают дозу 3 г на 1 кг тела при очень интенсивных тренировках. При отсутствии нарушений со стороны почек излишек белка просто выводится из организма. Однако при избытке некоторые спортсмены отмечают метеоризм или диарею. В этом случае прием протеина лучше разбить на несколько порций в течение дня.

Коктейль, как правило, делают на жидкой основе — молоке, фруктовом соке или обычной воде. Смешивать его лучше всего в специальном шейкере. Обычно разовая порция — 30 г. Однако здесь необходимо свериться с этикеткой — количество протеина в порошке может варьироваться в зависимости от производителя.

Стоит отметить, что людям с изначально небольшим весом недостаточно одного протеина для эффективного набора мышечной массы. В этом случае следует принимать специальные препараты — гейнеры, которые, помимо белка, включают жиры и углеводы.

VPLAB выпускает протеин европейского качества. Главная мотивация для бренда — это доверие спортсменов, которые продолжают выбирать нас для более эффективных тренировок.